Menjaga kesehatan jantung tidak harus menunggu sampai muncul keluhan atau diagnosis penyakit. Sejumlah kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu mengendalikan faktor risiko penyakit kardiovaskular, mulai dari kurang bergerak hingga tekanan darah tinggi.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, atau sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional. Karena itu, pencegahan melalui rutinitas sehari-hari menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan.
Aktivitas fisik dan pola makan
Orang dewasa dianjurkan melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu. Pilihan lainnya adalah 75 menit aktivitas berintensitas berat. Durasi tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi agar lebih mudah diterapkan dalam rutinitas.
Jalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga dapat dihitung sebagai aktivitas fisik. Selain membantu menjaga fungsi jantung, kegiatan tersebut juga mendukung pengendalian berat badan dan tekanan darah.
Asupan makanan juga berpengaruh terhadap kesehatan jantung. Menu harian sebaiknya lebih banyak berisi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang sehat. WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun.
Asupan garam juga perlu dibatasi hingga kurang dari 5 gram per hari, setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Langkah yang dapat dilakukan antara lain menjadikan buah sebagai camilan, memperbanyak sayuran, serta membatasi makanan tinggi garam, gula, lemak tidak sehat, dan makanan ultra-proses.
Hentikan rokok dan perbaiki waktu tidur
Merokok merupakan salah satu faktor risiko penting penyakit kardiovaskular. Kandungan dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta pembuluh darah. Berhenti menggunakan produk tembakau dan menghindari paparan asap rokok dari orang lain dapat membantu menurunkan risiko tersebut.
Tidur juga perlu diperlakukan sebagai bagian dari kebiasaan menjaga kesehatan. Orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga jadwal tidur dan bangun secara konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pantau tekanan darah, gula darah, dan kolesterol
Tekanan darah tinggi kerap tidak menimbulkan gejala, padahal dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Berdasarkan diagnosis dokter, angkanya 8,6 persen.
Pemeriksaan tekanan darah secara berkala membantu mendeteksi masalah lebih awal. Berat badan, kadar gula darah, dan kolesterol juga perlu dipantau karena kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Bagi orang yang telah memiliki diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghapus seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu turut berpengaruh. Segera cari pertolongan medis jika muncul nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung.
