Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang praktis di tengah rutinitas masyarakat yang banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak membutuhkan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, tubuh sudah dapat diajak bergerak.
Kebiasaan berjalan kaki kini mudah ditemui dalam berbagai bentuk, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, jalan kaki bukan sekadar cara untuk membakar kalori. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkannya sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Manfaat untuk jantung, kebugaran, dan kesehatan mental
Berjalan dengan tempo cukup cepat membuat jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik seperti jalan kaki berkaitan dengan menurunnya risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi. Aktivitas ini juga dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, terutama ketika dilakukan dengan intensitas sedang hingga napas menjadi lebih aktif.
Manfaat tersebut membuat jalan kaki dapat menjadi pilihan bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dilakukan. Tidak perlu langsung berjalan jauh. Kebiasaan bisa dimulai dari durasi pendek dan kecepatan yang nyaman, lalu ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Dampaknya juga dapat dirasakan pada kesehatan mental. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara umum. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) turut mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki juga bisa menjadi kegiatan sosial. Berjalan bersama teman, pasangan, atau keluarga membuat aktivitas tersebut terasa lebih ringan. CDC menyebut kelompok jalan kaki dapat membantu seseorang tetap terhubung dengan orang-orang di sekitarnya. Dengan cara itu, tubuh bergerak, pikiran memperoleh jeda, dan interaksi sosial tetap terjaga.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi angka tersebut bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan total durasi dan intensitas aktivitas fisik. Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, rekomendasinya adalah 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara memenuhi rekomendasi itu. CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap bermanfaat. Menambah beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini pun tidak harus selalu dijadwalkan sebagai sesi olahraga. Berjalan untuk jarak yang memungkinkan, menggunakan tangga alih-alih lift untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau meluangkan waktu keluar rumah pada pagi dan sore hari dapat menjadi bagian dari rutinitas.
Meski relatif mudah, jalan kaki tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Orang yang jarang berolahraga sebaiknya memulai secara perlahan. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya, aktivitas perlu dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
