Mematikan lampu saat tidur bukan sekadar pilihan untuk menciptakan suasana nyaman. Kondisi kamar yang gelap membantu tubuh menjalankan proses tidur secara lebih optimal, sementara paparan cahaya pada malam hari dapat memengaruhi hormon, detak jantung, kadar gula darah, hingga pengaturan nafsu makan dan suasana hati.
Sejumlah penelitian medis menunjukkan bahwa kegelapan berperan penting dalam produksi melatonin. Hormon ini membantu mengatur pola tidur sekaligus membuat tubuh lebih rileks. Otak memproduksi melatonin secara optimal ketika lingkungan berada dalam kondisi redup atau gelap. Sebaliknya, cahaya lampu dapat menghambat proses tersebut dan berpotensi mengganggu kualitas istirahat.
Dampak cahaya terhadap tubuh saat tidur
Pengaruh cahaya tidak hanya berkaitan dengan rasa kantuk. Penelitian Northwestern University Medicine menunjukkan, tidur dengan cahaya redup sekalipun dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari. Kondisi itu dikaitkan dengan sistem saraf simpatik yang tetap aktif ketika tubuh terpapar cahaya.
Paparan cahaya buatan saat tidur juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yakni siklus alami tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun. Gangguan pada ritme ini berhubungan dengan regulasi nafsu makan dan suasana hati. Karena itu, tidur dalam kondisi terang disebut dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan serta gangguan kecemasan dan depresi.
Meski demikian, tidak semua orang langsung merasa nyaman ketika harus tidur dalam kegelapan. Sebagian orang terbiasa menyalakan lampu karena merasa lebih aman, nyaman, atau tidak cemas saat berada di ruangan yang terang. Perubahan kebiasaan dapat dilakukan secara bertahap agar tubuh dan pikiran dapat menyesuaikan diri.
Langkah bertahap untuk tidur lebih gelap
Salah satu pilihan adalah menggunakan lampu tidur dengan cahaya sangat redup. Warna merah atau oranye dengan daya rendah dinilai lebih sesuai karena cahaya dengan gelombang hangat tersebut tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Posisi sumber cahaya juga perlu diperhatikan. Lampu dapat diletakkan di luar kamar atau di sudut ruangan yang tidak menyorot langsung ke wajah. Dengan cara ini, paparan cahaya ke mata dapat dikurangi meski lampu belum sepenuhnya dimatikan.
Jika mematikan lampu belum memungkinkan, masker mata dapat digunakan untuk menciptakan kondisi gelap secara langsung. Cara tersebut bisa menjadi alternatif bagi orang yang masih membutuhkan penerangan di lingkungan tidurnya.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang dapat membantu tubuh beristirahat dan melakukan pemulihan secara lebih maksimal. Sleep Foundation dan sejumlah sumber lain merekomendasikan kondisi tidur yang gelap sebagai bagian dari kebiasaan tidur yang lebih sehat.
