Kurang tidur tidak selalu bisa dibayar dengan tidur siang. Di tengah pekerjaan, perjalanan, tugas, dan paparan layar hingga larut malam, banyak orang tetap harus menjalani aktivitas meski tubuh belum pulih. Saat kantuk menyerang pada siang hari, sejumlah langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan untuk sementara—tanpa menganggapnya sebagai pengganti tidur.
Gerak singkat dan cahaya alami
Olahraga singkat menjadi salah satu pilihan yang mendapat perhatian setelah GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian terbaru dari McGill University. Studi tersebut menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski demikian, olahraga tidak menggantikan fungsi tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Dalam situasi sehari-hari, tidak perlu langsung memaksakan latihan berat. Berjalan cepat selama beberapa menit, melakukan peregangan, atau bergerak selama 10–20 menit dapat menjadi pilihan yang lebih realistis. Intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Mendapatkan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Paparan sinar matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas. CDC turut merekomendasikan cahaya alami pada awal hari dan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Jaga tubuh tetap segar tanpa mengandalkan stimulan
Kurang cairan dapat memperburuk rasa lelah dan memengaruhi konsentrasi. Karena itu, minum air secara teratur penting dilakukan setelah bangun maupun ketika tubuh mulai terasa lemas. Namun, air putih tidak dapat menghilangkan kantuk yang memang disebabkan oleh kurang tidur.
Jeda dari laptop dan ponsel juga dapat membantu mengurangi beban tubuh setelah malam yang kurang istirahat. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan memberi kesempatan bagi mata dan pikiran untuk beristirahat dari konsentrasi terus-menerus. NHLBI menyarankan aktivitas yang tenang menjelang tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Kopi boleh dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas, tetapi tidak sebaiknya dijadikan cara utama untuk menutupi utang tidur. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi berlebihan, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi membuat tidur berikutnya semakin sulit.
Jika pikiran terlalu aktif sehingga sulit beristirahat, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan yang menenangkan dapat dicoba. NCCIH menyebut teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam strategi menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Tidur tetap menjadi pemulihan utama
Berbagai cara tersebut hanya bersifat sementara. CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.
Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi itu juga dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang. Karena itu, ketika malam tiba, langkah pemulihan yang tetap utama adalah memberi tubuh waktu yang cukup untuk tidur.
